L”ANGOLO” – di Gigi Vargiu – Potenziamento Multifunzionale per l’inverno

POTENZIAMENTO MULTIFUNZIONALE

per l’inverno 

Colgo  l’occasione per salutare tutti gli atleti de “I guerrieri del Pavone”. La stagione fredda che stiamo attraversando, ci porta a rimodulare il nostro allenamento,  allo scopo di  ottimizzare al massimo la  preparazione  in vista di eventuali gare a cui si voglia partecipare. Vi propongo  la lettura di questo capitolo (personalmente l’ho trovato interessante) l’ho estrapolato da una rivista che ho letto qualche giorno, si occupava di fitness. Ve la  propongo, affinchè dopo averlo letto abbiate un’idea più chiara e ampia su ciò che in questo periodo dell’anno si può programmare.

Buona lettura a tutti

“”Abbiamo visto nei precedenti articoli sulle attività Cardio Fitness in palestra come poter uscire dalla solita routine della corsa ridimensionando allenamenti specifici e allenandosi con attività complementari in palestra, il potenziamento muscolare è una di queste.

Sappiamo benissimo, come una buona muscolatura e forza muscolare ci permette di gestire al meglio i nostri allenamenti, e previene eventuali infortuni che potrebbero incorrere durante la pratica della corsa, o qualsiasi attività sportiva. Il periodo (invernale) che stiamo affrontando è sicuramente ideale per inserire delle sedute di Potenziamento Muscolare, sia in palestra con macchine isotoniche, sia a carico naturale generale e specifico.

Per fare in modo che il potenziamento muscolare sia efficace e non crei disagi alla nostra corsa, in linea generale dobbiamo tener presente che per il podista, o colui che si dedica alla corsa, o altri sport aerobici, il potenziamento muscolare deve avere l’obiettivo di rendere il nostro corpo forte e potente, ma anche flessibile e agile per poter correre sempre più veloce e a lungo possibile adattandosi alla fatica. Quindi, è inutile svolgere sedute di potenziamento in palestra utilizzando pesi eccessivi con poche ripetizioni, rischieremmo di aumentare di massa muscolare, e quindi di peso corporeo, il che significa sprecare più energia durante la corsa e correre più lentamente. Mentre, è consigliato utilizzare pesi moderati con ripetizioni più lunghe per sviluppare la forza resistente, la quale ci permetterà di avere forza, ma di mantenerla anche per diverso tempo, con il risultato di tonificare la muscolatura senza aumentare troppo di massa muscolare. Ma è necessario tener presente che durante il potenziamento muscolare con sovraccarichi un piccolo aumento di peso c’è sempre, per un aumentato volume del muscolo, che non è grasso, ma massa magra.

Il programma di potenziamento muscolare servirà a preparare la muscolatura alla fatica che dovrà affrontare durante la corsa, ancor di più se si tratta di una donna, la quale rispetto all’uomo ha geneticamente una minor forza muscolare e quindi avrà necessità di potenziare tutta la muscolatura degli arti inferiori , sia della catena anteriore (quadricipite, tibiali) e sia di quella posteriore (bicipite femorale, glutei, medio, piccolo e grande gluteo, tricipite surale “polpaccio” ecc), oltre a potenziare la muscolatura addominale e lombare per un controllo maggiore della postura durante la corsa. Potenziamento e allungamento muscolare fanno parte di due facce della stessa medaglia.

Il potenziamento muscolare quindi può essere distinto in :

• Potenziamento con sovraccarichi funzionali (macchine isotoniche)
• Potenziamento con esercizi a corpo libero
• Potenziamento specifico con le salite

POTENZIAMENTO IN PALESTRA

Per fare in modo che l’allenamento in palestra con le macchine isotoniche, o con i pesi liberi possa portare i dovuti benefici fisici è necessario rispettare alcune regole fondamentali :

◊ Evitare l’utilizzo di pesi eccessivi;

◊ Eseguire 3/4 serie con ripetizioni da 15/20;

◊ Effettuare un recupero tra le serie di 1’/1’30max;

◊ Eseguire esercizi con le macchine isotoniche, le quali risultano più sicure dei pesi liberi;

◊ Eseguire gli esercizi in modalità di “circuito” ;

◊ Nella fase di recupero effettuare allunghi di 30/50mt per dare scioltezza alle gambe;

◊ A fine sedute eseguiamo corsa in scioltezza di 10/15’ e molto stretching.

Per ovviare al problema dell’eventuale piccolo aumento della massa muscolare che ci può essere dopo il potenziamento con i pesi, se abbinate la giusta dose di allenamento cardiovascolare con il potenziamento muscolare in palestra non dovreste avere nessun cambiamento considerevole di peso, ma al tempo stesso vi sentirete più forti e agili.

POTENZIAMENTO A CORPO LIBERO

Per quanto concerne il potenziamento muscolare a corpo può essere può essere generale o specifico. Il potenziamento a corpo libero generale prende in riferimento determinati esercizi che possono essere svolti tranquillamente senza l’uso di attrezzi. Di norma si scelgono diversi esercizi per i muscoli delle spalle, braccia, delle gambe, e addominali e si inseriscono in un circuito per migliorare sempre la forza resistenza.  Si può iniziare da 2 serie a circuito su diverse esercizi scelti con 10-15 ripetizioni, per poi passare a 3-4 serie a circuito con 20-25 ripetizioni ogni esercizi, tutto dipende sempre dalla vostra condizione fisica.

Di seguito potrete prendere visione della scheda potenziamento a corpo libero generale >>>  

SCHEDA POTENZIAMENTO A CORPO LIBERO

1° Riscaldamento 

 Corsa sul posto  Alternando mov   Braccia e gambe

  2° Addominali crunch

 Sollevare il busto da terra mantenendo i piedi poggiati e le mani lungo i fianchi  Evitare di sollevarsi troppo con il busto.

    3°Piegamenti  braccia larghe

 Braccia larghe, mani ben poggiate piegare le braccia e ritornare senza inarcare la schiena.      

 4° squat in accosciata

 Gambe leggermente divaricate, larghezza   spalle, braccia avanti piegare le gambe e ritornare facendo attenzione   a non andare oltre la punta dei piedi.

  5° Crunch in torsione          

 Sollevare la spalla e il braccio sx  e andare a toccare il ginocchio gamba sx sollevata. Ripetere lato opposto  

  6° piegamenti braccia strette     

 Braccia strette, mani ben poggiate piegare le braccia e ritornare senza inarcare la schiena

 7° Affondi sulla gamba

 Gambe leggermente divaricare larghezza spalle, affondo in avanti con la gamba dx e ripetere con sx

 8° Crunch inverso                              

Braccia lungo i fianchi o dietro sollevare leggermente bacino gambe e ritornare pos partenza.     

 9° sollevare gamba dietro                           

Posizione quadrupedia , sollevare  la gamba dietro all’altezza anca, ritornare e ripetere.

 10° sollevare gamba lateralmente  

Posizione laterale, una gambe piegata sotto, sollevare lateralmente la gamba di sopra, ritornare e ripetere

  NOTE ESECUZIONE

° Svolgere un buon riscaldamento prima dell’esecuzione del circuito

° Il circuito è costituito da 10 esercizi di potenziamento (addominali, braccia, gambe)

° Effettuare gli esercizi a circuito, in successione un con l’altro

° Eseguire 3 serie del circuito generale

° Effettuare 20/25 ripetizioni per ogni esercizio

° Recuperare 1’00/2’00 tra le serie con calciata, o skip, o allungo o esercizi di mobilità articolare

° Alla fine dell’allenamento effettuare molto stretchin

Oltre a inserire delle sedute di potenziamento muscolare con macchine isotoniche in palestra e a corpo libero generale, possiamo inserire delle sedute di corsa in Salita e sugli scalini. 

Il miglior mezzo “naturale” che noi podisti, ma per chiunque pratichi attività fisica in genere, abbiamo per ottenere un ottimo stimolo allenante dal punto di vista del potenziamento muscolare sono le Salite. 

In questo “periodo di costruzione” della preparazione, lontano dalle gare, si possono inserire allenamenti di corsa in salita, le quali possono essere di diverse lunghezze e pendenze. All’inizio possiamo inserire dei tratti di corsa su Saliscendi non impegnativi, per poi passare a delle Salite di 1000mt con una pendenza che oscilla dal 4/6%, per poi aumentare la lunghezza delle Salite a 2000/6000mt e poi aumentare ulteriormente la pendenza 6/10%, fino ad eseguire delle ripetute in salita, sia sui 1000mt che sui 100/200mt. La regola è che più la salita è lunga meno sarà intensa, e viceversa, più la salita è di breve distanza, maggiore sarà l’intensità. Le sedute di corsa in salita migliorano la spinta dei piedi e la reazione dei piedi sul terreno.

Per chi non avesse dei percorsi in salita, potrebbe allenarsi in palestra sul Tapis Roulant, ove possiamo tranquillamente impostare la pendenza e lunghezza della salita. In questi casi, ove abbiamo bisogno di dare degli stimoli allenanti specifici, il tapis roulant è ideale, è un ottimo compagno di avventura.

Di seguito evidenzio come potrebbero essere programmate durante la settimana, le sedute di Potenziamento Muscolare con le macchine isotoniche e a carico naturale (Salite , scalini).

Buona corsa a tutti e buon potenziamento!