SUGGERIMENTI
- ACIDO LATTICO O ACIDOSI LATTICA: condizione del muscolo che, in seguito a sollecitazioni intense, lavora in insufficienza di ossigeno, producendo quantità di acido lattico superiori alle capacità di smaltimento.
- AEROBICA, ATIVITA’ : attività aerobica che stimola la capacità del sistema cardiovascolare di distribuire l’ossigeno ai muscoli impegnati nel lavoro. L’ossigeno è indispensabile per sprigionare energia dalle riserve di grasso, glicogeno e zuccheri dell’organismo. Nella corsa a bassa intensità (corsa lunga e media) il carburante necessario è l’ossigeno.
- ALLENAMENTO: processo pedagogico – educativo complesso che si concretizza nell’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in quantità, intensità, forma e gradi di difficoltà tali da sollecitare e consolidare l’assimilazione di abilità (generali e specifiche)sempre più complesse ed efficaci. L’allenamento così organizzato stimolerà i processi fisiologici di supercompensazione dell’organismo e quindi le capacità fisiche,psichiche, tecniche, tattiche e coordinative, al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara.
- ANAEROBICA, ATTIVITA’: attività fisica di intensità tale da rendere insufficiente l’energia aerobica nella resintesi dell’ATP per cui la restante quota di energia necessaria deriva da una serie di reazioni biochimiche riguardanti le riserve di fosfocreatina, di zucchero e di grasso del muscolo. In fare anaerobica vengono prodotte scorie acide (acido lattico) che contribuiscono a limitare o addirittura, a bloccare l’attività dei muscoli (gambe dure e dolenti). Pertanto, gli esercizi anaerobici possono essere eseguiti solo per breve durata.
- ANAEROBICA ALATTACIDA, ATTIVITA: attività fisica di intensità (potenza muscolare) massima o pressoché massima sostenuta dalla scissione delle molecole di fosfocreatina che liberano energia utile per la resintesi dell’ ATP. Se l’attività è ad un impegno massimale, la fosfocreatina può sostenere la resintesi dell’ATP per 7/10”, se l’attività e sottomassimale tale durata può essere di molto superiore.
- ANAEROBICA LATTACIDA, ATTIVITA’: attività fisica di intensità (potenza muscolare) elevata e di durata superiore a10”, sostenuta dalla glicolisi anaerobica che libera energia utile per la resintesi dell’ATP. L’energia anaerobica lattacida è strettamente compenetrata con quella alattacida di cui rappresenta il supporto principale .
- ATP: sigla usata per indicare l’acido adenosintrifosforico che è il composto direttamente responsabile della contrazione muscolare.
- ALLENAMENTI PER RESISTENZA AEROBICA: gli allenamenti utili per migliorare la R.Aer sono quelli a bassa intensità e che devono durare a lungo. Con la r.aer definita come resistenza di base o generale migliorano i fattori fisiologici che stanno alla base delle prestazioni di resistenza: efficienza cardiaca, respiratoria, metabolismo energetico, regolazione del processo termoregolazione e capillarizzazione.
- CAPACITA’ AEROBICA: rispetto alla rae, la capacità aerobica si colloca a un livello superiore e rappresenta quindi uno stimolo che qualifica il livello di resistenza. Gli allenamenti che migliorano la cap. aer sono: la corsa media, la corsa in progressione, il corto veloce. L’ allenamento per la cap. aer. migliora l’efficienza dei muscoli per l’utilizzo dell’ossigeno, nell’impiego degli acidi grassi; inoltre aumenta la produzione dei mitocondri, le “centraline”dei muscoli fondamentali per la produzione di energia a livello aerobico.
- POTENZA AEROBICA: è un livello d’impegno fisico piuttosto sostenuto e che arriva fino alla soglia anaerobica, quindi al limite del meccanismo aerobico. Ci si riferisce alla pot. Aerobica per indicare la cilindrata del motore aerobico di un podista. Gli allenamenti che migliorano la pot. Aerobica sono sì quelli che rientrano nel metodo della corsa continua veloce ma ancor di più proficui sono quelli definiti intervallati, e in modo particolare le ripetute lunghe (3,4 e anche5 KM)
- SOGLIA ANAEROBICA: rappresenta l’intensità di corsa che segna il confine tra il meccanismo aerobico e anaerobico, e quindi il momento in cui nei muscoli inizia ad accumularsi l’acido lattico.
Le sedute per migliorare la soglia anaerobica sono quelle delle ripetute brevi 1000 mt e lunghe 2-3000 mt .
- FIBRE ROSSE: = sono le fibre resistenti
- FIBRE BIANCHE: = sono le fibre veloci
- CAPACITA’ ANAEROBICA: ci si riferisce a questo meccanismo per indicare la tenuta ad andature elevate, alle quali i muscoli progressivamente accumulano sempre più acido lattico. Le sedute utili per migliorare questo aspetto tecnico sono le ripetute medie 600 mt e 1km, e brevi 200-500 mt. Per sviluppare questa qualità anaerobica non serve correre necessariamente veloce, ma si può agire sul recupero tra le prove ripetute in modo che non ci sia il tempo per far uscire l’acido lattico dalle fibre muscolari che l’hanno prodotto.
- POTENZA ANAEROBICA: Indica la capacità di sostenere uno sforzo piuttosto elevato ma limitato solo per qualche decina di secondi 100 e 200 mt per atleti evoluti. Ciò determina una considerevole produzione di acido lattico. I mezzi di allenamento utili a incrementare la potenza anaerobica sono le ripetute corte 60 – 80 mt molto veloci . Il recupero tra le prove deve essere ampio.